Nel precedente articolo abbiamo visto come la nostra piramide dell’esercizio sia composta essenzialmente da 3 fattori:
Mobilità, tecnica e forza.
Dando per scontato di aver raggiunto la necessaria mobilità per eseguire l’esercizio in modo corretto, possiamo ora concentrarci su come migliorare le altre due caratteristiche.
La cosa che mi preme spiegare per prima è che il nostro corpo non lavora a comparti stagni, ovvero i 3 fattori della piramide si vanno SEMPRE ad influenzare a vicenda, andando spesso a rendere difficile la vita di un coach, che fatica a capire se un dato movimento non voluto è frutto di un errore tecnico oppure di una compensazione dovuta alla mancanza di mobilità o forza.
Facciamo un esempio pratico :
Quando faccio deadlift tende sempre a partire prima il sedere verso l’alto, a fare quella che di solito chiamiamo “sculata”.
Potrebbe essere un problema di tecnica, in quanto l’atleta non vedendosi non è conscio del proprio movimento, oppure una mancanza di forza dato che le gambe spingono, ma la schiena non riesce a mantenere la corretta postura.
Ebbene, qui le cose si fanno complesse, infatti tecnica e forza vanno così tanto a braccetto che potremmo considerarle una cosa sola.
Facciamo un altro esempio che sicuramente chiarirà cosa intendo.
Siete 3 amici che state andando al mare, quando vi fermate a pisciare la macchina non si riaccende più e decidete di spingerla.
Ognuno di voi ha una forza ‘X’ e quindi se spingete insieme avrete una forza ‘3X’.
Il problema è che ogni piccolo difetto di sincronismo nelle vostre spinte causerà un calo della forza totale impressa alla macchina, anche se voi singolarmente siete comunque molto forti.
Questo è esattamente quello che succede quando faccio un esercizio multiarticolare (ovvero che richiede la coordinazione di più arti contemporaneamente), anche se abbiamo i muscoli di un toro da monta, potremmo avere dei grossi problemi quando andiamo a muoverli insieme, perchè il nostro cervello non allenato non riesce a sincronizzare in modo efficiente i loro movimenti.
Nel bodybuilding si usano spesso macchine o esercizi che tendono ad isolare il singolo muscolo e per questo quando cerchiamo di muovere il corpo con esercizi più complessi non riusciamo ad applicare tutta la forza che in teoria avremmo.
La questione diventa ancora più complessa quando scopriamo che la capacità di un muscolo (visto come l’insieme delle fibre muscolari che lo compongono) di contrarsi non è data solo dal suo diametro traverso (ovvero quanto siete GRUOSSSSSS) ma sopratutto dalla capacità del nostro cervello di comandare tramite gli impulsi elettrici più fibre muscolari possibili insieme.
Di solito si dice che è più importante essere belli dentro che fuori (lo dicono quelli brutti come me), ecco questa affermazione calza a pennello nel mondo dello sport, dove tutto parte dalla nostra testa e non dai nostri muscoli.
Ancora non siete convinti? Bene allora ragioniamo su un altro esempio.
Quanto impiega un ginnasta ad apprendere una croce agli anelli ?
Ve lo dico io, tanti anni di allenamento probabilmente, partendo da quando è giovanissimo.
Bene, e allora com’è possibile che se si rompe una spalla, dopo non essersi allenato per diversi mesi e aver perso quasi totalmente il tono muscolare, in poco tempo riesca a tornare a fare tutti gli esercizi che faceva prima?(ovviamente senza considerare eventuali complicazioni date dall’infortunio).
Stesso esempio si può fare per un giocatore di calcio che si rompe la gamba e deve stare fermo un anno, ma quando riparte in pochi mesi ritrova una condizione che voi vi sognate.
Molto semplice, il loro cervello già conosce e ricorda indelebilmente i movimenti che l’atleta pratica da una vita, quindi gli basta semplicemente tornare a condizionare i muscoli per ritrovare la brillantezza perduta.
La differenza è che il condizionamento dei muscoli è relativamente semplice, mentre installare il sincronismo e la capacità di attivazione dell’esercizio dentro alla testa è roba molto più complessa, ma una volta fatto la cosa bella è che sarà altrettanto difficile scordarselo.
Bene, tutto sto casino serve a spiegare che il concetto di forza e quello di tecnica sono strettamente legati, tanto da poter essere considerati una cosa sola.
La scala per poter imparare un esercizio diventa quindi:
1) Mi faccio spiegare dal mio coach e capisco la TECNICA di ESECUZIONE dell’esercizio (ad esempio che devo tenere il bilanciere vicino al corpo quando lo stacco da terra)
2) ripeto tantissime volte questo esercizio, o delle sue varianti più semplici, MANTENENDO PERO’ LA TECNICA DI ESECUZIONE CORRETTA, se necessario anche eseguendolo più lentamente, al fine di insegnare al nostro cervello come coordinare correttamente i muscoli per eseguirlo come vogliamo NOI.
3)mano a mano che l’esercizio mi risulta naturale e fluido, aggiungo del sovraccarico, o passo alla versione più complessa e veloce, sempre mantenendo però UNA TECNICA PERFETTA.
E così via fino a diventare campioni olimpici.
Ora capite perchè mi incazzo sempre quando qualcuno mi dice che vuole migliorare un esercizio e lo vedo che si mette a provare il massimale? Se vi viene un massimale sarete di sicuro dei gran galli, e farete invidia a tutti, ma da quel giorno di allenamento non avrete imparato niente, e avrete solo TESTATO il vostro attuale livello.
Quindi se siete in procinto di una gara ci sta, una volta ogni qualche mese ci sta, ma tutte le settimane assolutamente NO.
L’ultimo concetto che voglio passarvi è quello che ci farà capire come mai uno che ha fatto ginnastica o judo fino a 20 anni, se si mette a fare crossfit in 10 secondi impara a fare un ottimo snatch che te che giocavi a briscola e tresette con tua nonna ancora non riesci a fare dopo 1 anno.
Come mai dirai tu? è fortunato!!!!…Si, è fortunato perchè i suoi genitori lo hanno obbligato a fare uno sport che probabilmente lo ha escluso da qualsiasi contatto sociale con i suoi coetanei perchè non sapeva giocare a calcio, ma che gli ha insegnato qualcosa, che ora dopo anni di sofferenze può spendere per il fare il bulletto davanti alle fighe del box !!!! Mica male.
Quello che ha imparato è la capacità di attivazione, ovvero la sua testa sa esattamente come raggiungere tutti i muscoli del corpo, questo unito a un’ottima mobilità gli consente di creare velocemente il giusto sincronismo dei propri muscoli per poter eseguire l’esercizio in maniera ottimale.
L’unico problema in tutto ciò è che come al solito, la capacità del nostro cervello di adattarsi diminuisce notevolmente con l’avanzare dell’età. E qui non c’è scampo, se non avete mai fatto sport e a 50 anni decidete di imparare lo squat snatch o il quadruplo salto carpiato con doppio avvitamento dal terzo trampolino della piscina Barracuda…sarà difficile.
Questo non vuole dire che non bisogna provarci, anzi, ma dobbiamo sapere che necessiterà di tutto il nostro impegno e di tutta la nostra pazienza per avere un qualche risultato.
La parte bella del crossfit, a mio parere, è anche il suo peggior difetto, ovvero che hai talmente tante cose da imparare che non ne impari a fare bene nessuna.
Se da un lato il sollevatore di pesi ci prenderà sempre in giro perchè non saremo probabilmente mai bravi come lui che fa solo quello, noi però saremo tranquilli perchè sappiamo che per divertirci e avere un bel culo non ci interessa essere perfetti, ma ci interessa allenarci in maniera corretta per evitare di farci male e migliorare ogni giorno, e state sicuri che con il tempo vi toglierete un sacco di soddisfazioni.
Se ora state pensando “Brutto coglione che non sei altro a me non me ne frega niente di ste cazzate, io voglio sapere cosa devo fare per diventare gruosssss e fuoorrrrrttttt e andare al Cocoricò a fare a schiaffi con i siciliani che se mi sparano con la lupara ho il giubbotto antiproiettili al posto degli addominali” state calmi.
Nel prossimo articolo, infatti, andremo a vedere quali sono i principi su cui si basa un buon allenamento.
Siamo molto fortunati, perchè questi ultimi valgono, in generale e con i dovuti accorgimenti, per tutte le discipline.
xo xo Davide Fregni
